一、腿部伸展：伸展腿部韧带，前部必须有支撑，上身向前倾斜，左腿稍微向前弯曲，右腿伸直后向后拉，感觉右腿有酸胀的感觉，保持2分钟，然后换腿。
第二，韧带伸展：绳子肌肉，即腿筋肌肉，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以腿部后面的肌肉伸展也很重要。交叉双腿，保持双脚紧贴；弯下腰，伸直膝盖；试着把脚或身体靠在腿上；让它们保持15-30秒；换腿。
三、低弓箭步：低弓箭步，不仅对大腿伸展良好的动作，对于肌肉群的臀部，也能舒缓舒缓。一只脚向前走，尽量延长距离。用双手触摸地面以稳定身体，并在前脚内侧。蹲下臀部，越低可以伸展臀部肌肉。大约10秒后，改变你的脚，伸展一下。
四、肩伸：呼吸时，右手向后弯曲，从下至头。左手从下向后弯曲，在背后尽可能地互相握住对方。如果你能触到对方，抓住对方并向上拉。大约10秒后换手。上肘部尽可能靠近耳朵，脊柱也是笔直的。
拉伸注意：调整呼吸，使你的呼吸慢而有节奏。把注意力从跑步的兴奋中转回来，专注于伸展行为本身。动作的强度和幅度必须很小，不能要求完美的动作，还要强迫自己伸展某一部分。最好不要达到理想的拉伸效果，而不是因为拉伸而受伤。
结论：跑步后的伸展运动非常重要，就像工作后看电影放松你的头脑一样。你能减少运动后的伤害，但也能使整个身体的曲线更美丽吗？你学到了吗？
