跳绳不止是燃脂利器 还能提高你的跑步能力!

2021-01-13 14:04:35 信息来源:网络
  喜欢跑步,不知道你有没有练过跳绳?跳绳和跑步相似。这是非常简单的有氧运动。跳绳可以激活全身肌肉,有效燃烧脂肪,提高身体的平衡和协调。
  同时,跳绳是非常有效和超级经济的燃烧脂肪的方法,甚至比跑步更好:跳绳每小时可以消耗1300卡路里左右。据实测,跳绳10分钟的热量消耗与慢跑30分钟的热量消耗大致相当,其减肥效果确实非常出色。
  然而,虽然跳绳有很高的脂肪燃烧效率,许多人不能保证像跑步一样的连续性。初学者很难一次不停跳30分钟,而跑步可以连续跑30分钟甚至更长时间。但把跳绳作为交叉训练方法是个不错的选择,因为跳绳可以提高你的跑步能力!
  跳绳可以提高跑步能力
  喜欢拳击的朋友经常看到拳击手的跳绳训练图片,这是他们必备的训练项目之一,因为跳绳对于拳击来说有着超强的实用性,它最明显、最大的优点就是教会拳击手如何正确地移动脚,从而使拳击手的身体得到锻炼更流畅,动作更有效。很多人跑步时很少注意脚的运动。其实,这就是跑步时脚部紊乱的原因。如此长时间的不协调运动可能会造成身体伤害。事实上,我们跑步时都非常依赖脚,但我们仍然不知道如何好好利用脚。为了提高我们的跑步能力,我们需要锻炼脚的敏感性。这就是为什么建议进行跳绳训练。
  跑步是重复性的运动,并不能真正激活双脚的意识。不过,跳绳可以让双脚更清醒,定期训练可以让双脚更熟练地与地面互动。因此,对于跑步者来说,跳绳是最适合准确快速移动的方式。
  其次,跳绳还能提高脚的速度,无论是快速移动还是跳跃都会更加轻盈。
  最后,跳绳还可以增强脚的力量,提高脚的敏捷性,这对提高跑步技术大有裨益。
  跳绳的更多优点
  1、不受天气影响
  跳绳在室内室外皆可进行,不受天气影响,一根绳子,一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。
  2、跳绳可提高弹跳力
  弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,长期坚持练习,能有效提高弹跳力。
  3、跳绳可缓解腿部疲劳
  提高弹跳能力和腿部肌肉强度,增强腿部肌肉的抗疲劳能力,同时,适量跳绳可以缓解腿部疲劳。
  4、跳绳可以训练全身部位
  跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联,调动大量肌群,除了会产生大量耗能外,它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。
  5、跳绳时可提高注意力
  跳绳时要注意力高度集中,它对全身协调性要求较高,必须全神贯注手脚协调地跳才行,不可能像在跑步机上那样,还能边跑边看电影,这是十分危险的。因为在跳绳训练里,我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。
  6、跳绳可提高爆发力
  还有很多NBA球星也钟情于跳绳,比如克里斯。保罗,通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练,在1分钟内以高强度去完成跳绳,在这段时间尽可能把次数加到最高,这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。
  跳绳的注意事项
  1、跳绳的时候,最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝,减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。
  2、绳子软硬、粗细适中,新手适宜选择硬绳,熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。
  3、跳绳前做好热身,需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
  4、手握跳绳两端,将跳绳置于身体后方;肘部靠紧身体,手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧,双脚并拢跳跃;切勿跳跃过高,只需离地几厘米,让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友,应采取双脚落地。
  跳绳的经典动作
  对于零基础的人群,可以从3-5分钟开始,之后根据自己体能状态逐步增加,为了让跑友更规范的进行练习。特别分享几个跳绳的经典动作:
  第一步:基本跳
  基本跳就是双脚略微分开,膝盖在跳跃时微弯,轻轻跳起。
  第二步:踮脚跳
  再掌握了基本跳法,就能试一些花样。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿,外侧和内侧都能练到,因为高度增加,这个动作要比基本跳费力。
  第三步:单腿跳
  单腿跳是踮脚跳的升级版,更能锻炼大腿肌肉群。
  第四步:剪刀跳
  剪刀跳是非常考验技巧的,左右脚需要前后跳动,同时还要保持足够的高度,多加练习,不让绳子打到脚。
  第五步:高抬腿跳
  这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿,放慢绳子的甩动速度,确保自己每一下都能跳过去,加油开练吧!
上一篇:北京冬奥会临近 中国冰雪经济持续“升温”

下一篇:运动过量效果适得其反 跑步量过大等于没跑
本站所刊登的各种资讯﹑信息和各种专题专栏资料,均为云南在线-今日云南版权所有,未经协议授权禁止下载使用。

Copyright © 2000-2020 All Rights Reserved